20 minutes d’échauffement en course puis :

• 8 sprints en côte de 10s
• 4 séries de 1 minutes de circuit training* à ~80% FCmax alterné avec 1 minute de repos
• 4 série de 1 minutes 30  de circuit training* à ~80% FCmax alterné avec 1 minute de repos

*Mon circuit training : tractions, pompes, sauts sur support, course rapide, burp jumps…

Après ma séance de musculation au pdc, j’ai nagé un peu plus d’un kilomètre (sans mes brassières).

Programme particulier pour les abdos :

• 4 * 10 relevé de jambes à la barre
• 4 * 20 crunch sur swissball (lesté 5kg)
• 4* 20 russian twist sur swissball (lesté 5kg)
• 3 série max de tractions amplitude 1/2 jambes à l’equerre

J’attaque depuis quelques semaines un programme de préparation spécifique boxe (merci Fysiki), lequel permet de travailler l’endurance spécifique et l’explosivité.

Ainsi, après 20 minutes d’échauffement j’ai attaqué de l’interval training :

• 5 séries de 1 minutes de circuit training* à ~80% FCmax alterné avec 1 minute de repos
• 3 série de 1 minutes 30  de circuit training* à ~80% FCmax alterné avec 1 minute de repos

Difficile pour ce premier test de ne pas dépasser les 80%.

*Mon circuit training : tractions, pompes, sauts sur support, course rapide, burp jumps…

Deuxième séance au niveau 4, je suis redescendu au mode 14 qui me semble nettement plus adapté. J’aurai ainsi une meilleure marge de progression.

La séance à été modifié pour y rajouter du cardio avec un bon travail sur les jambes :

• 8 * max de squats hindu
• 8 * max de coups de pied circulaires
• 8 * max relevé de jambes à la barre
• 4 * max fentes avant sautées
• 4 * équerre contre un mur

Mention spéciale pour les fentes sautées : ça fait mal, très mal !

J’ai zappé les tractions car cela fait quelques semaines que je traine une douleur dans le biceps (que je ressens surtout lors des tractions).

J’ai terminé ma séance par 3 séries alternées de K / K2.

Première séance au niveau 4, les sensations n’était pas exceptionnel, sans doute étais-je un peu fatigué. J’ai suivi les conseils du petit livre rouge et ai commencé avec un mode 16 à l’exercice 1 que j’ai peiné à terminer. Prochaine séance je redescend de 2 modes pour avoir de meilleures sensations et m’habituer en douceur à cette nouvelle amplitude.

Des rounds et de la technique.

+ une dizaine de sprints en cote raide = super intéressant.

Petite forme donc petite séance…

J’ai quelques peu amélioré cette séance pour lui donner une dimension un peu plus cardio et boxe.

Ainsi, j’y ai rajouté 16 minutes d’interval training (méthode tabata : 20′ W / 10′ recup) composée de  :

• 8 * max de squats hindu
• 8 * max de coups de pied circulaires
• 8 * corde à sauter en montant les genoux
• 8 * fentes avant

Les abdos sont à présent travaillés avec une “stability ball” et j’ai terminé la séance avec des tractions supination (amplitude 1/2)  jambes à l’équerre.