Je vais essayer de me faire un cycle de 3 semaines de travail de la PMA (Puissance Maximale en Aérobie).

Programme de ma première séance :

• Echauffement : 10 minutes de vélo + 10 minutes de course
• 16 fois 100m en 19 secondes avec 19 secondes de récup.
• retour au calme : 10 minutes de vélo
• assouplissement

Je m’approche tout doucement de 6 série de 30 dips )

Échauffement tranquillou  puis : 10 * 2 minutes sparring.

Courir en plein soleil est particulièrement éprouvant, c’est ce que je me suis dit arrivé au dixième kilomètre aux alentours de 12h30 avec un soleil de plomb sur la tête et pas une zone d’ombre à l’horizon…

La sortie du jour m’a mené directement à la piscine, à 13,6km de chez moi ! Ayant oublié mes lunettes je n’ai pas pu effectuer de longueurs… Mais je ne m’en plains pas, la distance parcourue avait déjà sérieusement entamée mon physique.

Le test de performances se compose de 4 exercices :

• Exercice 1 : max de pompes amplitude max (la poitrine touche presque le sol)
• Exercice 2 : max de dips amplitude max
• Exercice 3 : max de tractions supination (amplitude max, donc bras tendu)
• Exercice 4 : max de pompes amplitude max sur un support (on descend le plus bas possible)

Résultat :

• Exercice 1 : 54
• Exercice 2 : 36
• Exercice 3 : 17
• Exercice 4 : 38

Pas trop mal, même si je suis un peu déçu de ne pas avoir dépassé les 20 tractions…

Séance de boxe assez classique dans laquelle j’ai placé une séance d’interval training en utilisant le protocole tabata : 20 secondes de travail, 10 secondes de récupération :

• 8 séries du max de pompes
• 8 séries du max de direct
• 8 séries du max de squatts
• 8 séries max de coups de pied circulaire

Séance terminée par une dizaine de rounds.

Les jambes ne sont pas encore au rendez-vous pour ma deuxième sortie, mais ça viendra… j’espère en tout cas.

Exercice spéciale pour les triceps :

3 séries d’alternance K2 et K avec 30sec de récup.